Пример программы
«ЖИЗНЬ В ПОТОКЕ» веганского питания на неделю, включающей 3 приёма пищи в день.
Программа сбалансирована, включает вкусные и питательные блюда. Подходит для новичков, начинающих переход на веганское питание.

Общие рекомендации:

1. Сбалансированное питание: включайте белки, жиры, углеводы и клетчатку в каждый приём пищи.
2. Гидратация: пейте воду с лимоном утром и в течение дня.
3. Подготовка: готовьте крупы, бобовые и овощи заранее, чтобы сэкономить время.

День 1

Завтрак: Смузи “Энергия утра”

• Ингредиенты:
• 1 банан.
• 1 стакан замороженных ягод.
• 1 стакан овсяного или миндального молока.
• 1 ст. л. льняных семян или чиа.
• Щепотка корицы.
• Приготовление:
Смешайте всё в блендере до однородной массы.

Обед: Киноа с запечёнными овощами и соусом тахини

• Ингредиенты:
• 1 стакан варёной киноа.
• 1/2 запечённого батата.
• 1 стакан запечённых брокколи и моркови.
• 1 ст. л. тахини.
• Сок половины лимона.
• Приготовление:
Смешайте киноа с запечёнными овощами. Смешайте тахини с лимонным соком и добавьте немного воды для кремовой консистенции. Полейте блюдо.

Ужин: Суп из красной чечевицы

• Ингредиенты:
• 1 стакан варёной красной чечевицы.
• 1 морковь.
• 1 картофелина.
• 1 луковица.
• Специи: куркума, зира, паприка.
• Приготовление:
Нарежьте овощи, обжарьте лук, добавьте чечевицу, овощи и воду. Варите до готовности, затем измельчите блендером.

День 2

Завтрак: Тосты с авокадо и нутом

• Ингредиенты:
• 2 цельнозерновых тоста.
• 1/2 авокадо.
• 1/2 стакана варёного нута.
• Сок лимона, соль, перец.
• Приготовление:
Разомните авокадо с лимонным соком, солью и перцем. Намажьте на тосты, сверху добавьте нут.

Обед: Салат с хумусом и зеленью

• Ингредиенты:
• 1 стакан смеси салатных листьев.
• 1 огурец.
• 1 помидор.
• 3 ст. л. хумуса.
• Тыквенные семечки.
• Приготовление:
Нарежьте овощи, смешайте с салатом, добавьте хумус и посыпьте тыквенными семечками.

Ужин: Тушёные овощи с тофу

• Ингредиенты:
• 200 г тофу.
• 1/2 кабачка.
• 1 сладкий перец.
• 1 луковица.
• Соевый соус, чеснок.
• Приготовление:
Нарежьте тофу и овощи. Обжарьте тофу до золотистой корочки, добавьте овощи, соевый соус и тушите до готовности.

День 3

Завтрак: Овсянка с фруктами и орехами

• Ингредиенты:
• 1/2 стакана овсяных хлопьев.
• 1 стакан растительного молока.
• 1 яблоко, 1/2 банана.
• Горсть орехов (миндаль, грецкие).
• Щепотка корицы.
• Приготовление:
Сварите овсяные хлопья на молоке, добавьте нарезанные фрукты, орехи и корицу.

Обед: Тыквенный крем-суп

• Ингредиенты:
• 300 г тыквы.
• 1 картофелина.
• 1 морковь.
• Соль, кокосовое молоко.
• Приготовление:
Отварите тыкву и овощи, затем измельчите в пюре. Добавьте кокосовое молоко и специи по вкусу.

Ужин: Паста с овощами и базиликом

• Ингредиенты:
• 100 г цельнозерновой пасты.
• 1/2 кабачка.
• 1 помидор.
• Листья базилика.
• Приготовление:
Отварите пасту, обжарьте овощи, смешайте с пастой и украсьте базиликом.

Остальные дни (Дни 4-7):

Повторяйте сочетания завтраков, обедов и ужинов, варьируя ингредиенты:
• Завтраки: меняйте фрукты в овсянке или смузи.
• Обеды: добавляйте новые овощи (шпинат, свёклу) или заправки (соевый йогурт).
• Ужины: чередуйте киноа, рис, пасту и овощи.